¿Sabes lo que estás comprando (y comiendo)? Desciframos para ti la etiqueta nutricional de los alimentos

Desglosamos los principales ingredientes del complejo cuadro informativo presente en estos productos y explicamos cuáles son las cantidades de consumo recomendadas

por Tu otro diario /


Leer e interpretar las etiquetas de los productos del súper se convierte, a veces, en misión imposible. A continuación, detallamos los aspectos más básicos y las cantidades saludables de cada ingrediente para que el etiquetado nutricional deje de ser un rompecabezas.

Etiquetado alimentos

Entender la información nutricional de los alimentos es imprescindible para llevar una dieta saludable (GTRESONLINE)

1. VALOR ENERGÉTICO

El valor energético es la cantidad de energía (fundamental para nuestro cuerpo) que tiene un alimento. La etiqueta indica la cantidad de kilocalorías (kcal) o kilojulios (Kj) por cada 100 gramos o 100 mililitros del producto.

-¿Cómo saber si es mucho o poco?

Compara esa cantidad con la cantidad que debe consumir un adulto al día: 2.200 kcal en el caso de las mujeres y 2.800 kcal, en el de los hombres. No es necesario que te lleves la calculadora; solo sopesa si es mucho o poco, teniendo en cuenta que debes comer otros alimentos además de ese.

2. HIDRATOS DE CARBONO

Por mucho que nos empeñemos en la operación bikini, los hidratos de carbono o carbohidratos son necesarios porque son el combustible que permite a nuestro organismo realizar sus funciones vitales. Deben representar el 50-55% de las calorías diarias ingeridas.

En las etiquetas, es habitual encontrar, dentro de los hidratos de carbono, un subapartado titulado "de los cuales azúcares”. Pues bien, es ahí donde hay que prestar más atención. 

Hay que procurar evitar los azúcares añadidos y “los que están libres en la disolución en alimentos”, como aconseja Aitor Sánchez García -dietista, nutricionista y autor de ‘Mi dieta cojea’-. 

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Aunque “cantidad de azúcar recomendada no hay ninguna porque no es una sustancia que necesitemos”, según explica Sánchez García, su consumo nunca debe superar los 20 o 30 gramos al día. Por supuesto, no entra en esta recomendación el azúcar “que podemos encontrar en frutas, verduras y hortalizas".

Se considera que un producto tiene un contenido alto en azúcar a partir de 10 gramos por cada 100.

3. GRASAS

Si los carbohidratos son nuestro combustible, las grasas son la reserva que permite a nuestro cuerpo seguir funcionando cuando ese combustible se acaba. De manera que las grasas, por mucho que nos pese, también son necesarias. La OMS recomienda que representen entre un 15% y un 30% de las calorías ingeridas al día.

Un gramo de grasa equivale a 9 kcal, pero lo que debemos aprender es a distinguir los diferentes tipos de grasas y a averiguar cuáles son las buenas y cuáles las malas:

-Gasas saturadas

Propician el aumento de los niveles de colesterol en sangre, por lo que no se recomienda ingerir más de un 10% de este tipo de grasa.  Fíjate que el etiquetado no indique que el producto contiene 5 gramos o más de grasas saturadas por cada 100 gramos.

-Grasas insaturadas

Son las más saludables y las que contribuyen a mantener los niveles adecuados de colesterol. Éstas, a su vez, se clasifican en otros dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

-Grasas trans

Son las más perjudiciales porque aumentan el colesterol y los triglicéridos y reducen el colesterol bueno (o HDL).  Aitor Sánchez aclara que “aparecen de un proceso industrial que es la hidrogenación de las grasas para hacerlas con mejor textura”. Su consumo, por tanto, no solo debe ser mínimo, sino que “es completamente prescindible”. Se recomienda que representen menos de un 1% de la ingesta diaria.

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4. FIBRAS

La fibra es otro nutriente necesario. Lo aconsejable es que, por cada 100 gramos, el alimento contenga 5 gramos de fibra. En total, los expertos proponen tomar 25 gramos al día.

5. SAL

El sodio es un mineral importante para el organismo, pero siempre en pequeñas cantidades porque, si se incrementan en exceso, produce el efecto contrario y se convierte en nocivo.

La sal contiene un elevado porcentaje de sodio, por lo que hay que tener cuidado y no consumir más de 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento.

6. ADITIVOS

Todo lo que en la etiqueta aparezca con una E delante de un número es un aditivo. Son sustancias que se añaden al producto con un objetivo determinado, como mejorar su conservación, su presencia o su sabor. “Son seguros, aunque no son inocuos” -aclara Sánchez- porque “los podemos tomar con tranquilidad, pero hay que tener en cuenta que sí tienen efectos sobre nuestro organismo”. Tampoco existe un porcentaje de ingesta recomendado, pero "es mejor priorizar las materias frescas" y minimizar su consumo.

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